Magnesio: tutto quello che devi sapere

Il magnesio è un minerale importantissimo per il nostro benessere. Scopriamo insieme al dottor Matteo Della Porta, biologo nutrizionista, tutte le sue particolarità e come non esserne mai allo sprovvisto.

Il Magnesio è un metallo alcalino, essenziale per l’origine della vita sul nostro pianeta.
Nell’essere umano, è fondamentale per la sintesi di tutte le macromolecole e per il potente antiossidante endogeno, il glutatione.

Quali sono le sue funzioni?

Ha funzione svariate quali il controllo del trasporto del calcio e potassio, essenziali per la corretta conduzione nervosa, contrazione muscolare e mantenimento ritmi cardiaci, nella formazione dei cristalli di idrossiapatite nell’osso.

Quanto ne serve al nostro organismo?

I normali livelli di Magnesio a livello sierico devono rimanere tra 0.75 e 0.95 mmol/L, livelli inferiori definiscono una condizione di ipomagnesemia.
In questi casi è fondamentale integrare il Magnesio con una corretta alimentazione ed eventualmente una supplementazione mirata.
La dose giornaliera di magnesio da assumere con la dieta, raccomandata da European Food Safety Authority (EFSA) è di 300 mg /die per la donna e di 350 mg/die per l’uomo.

L’utilizzo di alcuni farmaci può causare ipomagnesemia in particolare: diuretici (furosemide, tiazidici), antimicrobici (rapamicina, aminoglicosidi antibiotici, pentamidina, foscaret, amfotericina B), ciclosporina A, cisplatino e inibitori della pompa protonica (PPI), come omeprazolo, pantoprazolo ed esomeprazolo.

Quali sono gli effetti negativi di una carenza di magnesio?

Gli effetti negativi di una protratta carenza di magnesio sono molteplici, tra i quali:

• una riduzione della densità minerale ossea,
• una maggiore predisposizione a intolleranza glucidica, sindrome metabolica e diabete mellito tipo II,
• possibili disordini neuro-psichiatrici,
• ipertensione,
• ictus,
• attacchi ischemici,
• perdita di massa muscolo-scheletrica.

Per prevenire la carenza di magnesio occorre seguire una dieta ricca di questo prezioso minerale.

Dove lo possiamo trovare?

Le principali fonti alimentari di magnesio sono:

• cereali integrali (la crusca ne è particolarmente ricca),
• vegetali a foglia verde, quali spinaci, kale, broccoli, erbette, cime di rapa,
• frutta secca in guscio (noci, mandorle etc.),
• semi e legumi,

Inoltre, fonti mediamente ricche risultano essere frutta, in particolare frutti di bosco, ma anche carne e pesce.

Da tenere presente che le fonti vegetali di Magnesio possono presentare problemi legati alla presenza di alcune sostanze come acido fitico e acido ossalico, che riducono l’assorbimento intestinale del magnesio e di conseguenza la sua biodisponibilità nell’organismo.
Tecniche di preparazione per ridurre la presenza di questi anti-nutrienti possono essere la germinazione e l’ammollo di semi, legumi e l’utilizzo in panetteria di impasti a pasta acida, questo perché attiva delle fitasi endogene che riducono ad esempio i livelli di acido fitico.

Purtroppo, la raffinazione industriale dei cereali integrali porta a grandissime perdite di magnesio, basti pensare che la farina di grano integrale ne contiene 120 mg/100 g di prodotto, una volta raffinata appena 20 mg/ 100 g, questo capita anche per il riso da 108 mg/100 g circa a 38 mg/100 g e per il mais da 93 mg/100 g a 18 mg/100 g.
Aderire a protocolli di dieta stile mediterraneo apportano ottime quantità di magnesio, mentre aderire a uno stile di vita western (più occidentale e che ricalca l’alimentazione statunitense), porta al consumo di ingenti kcal, ma senza fonti nutritive tra cui il magnesio.

L’integrazione del magnesio

Nei casi in cui l’alimentazione non sia sufficiente è possibile intraprendere il percorso di integrazione alimentare sempre seguiti da un medico, dietologo, biologo nutrizionista o dietista.
Questo perché esistono moltissime forme di magnesio (sali organici ed inorganici) e il professionista della nutrizione saprà guidarvi nella scelta più corretta del tipo di magnesio a seconda della vostra problematica di salute.

Dr. Matteo Della Porta
Biologo Nutrizionista e PhD in scienze della nutrizione

Dove trovarlo
Studi: Via Rismondo 68, Milano (studio Libra)
Via Marostica 38, Milano (So Wen)
Facebook: https://www.facebook.com/dottmatteodellaporta
Sito web: https://matteodellaporta.com/

Bibliografia:

1. Piuri, G.; Zocchi, M.; Della Porta, M.; Ficara, V.; Manoni, M.; Zuccotti, G.V.; Pinotti, L.; Maier, J.A.; Cazzola, R. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients 2021, 13, 320.https://doi.org/10.3390/nu13020320
2. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274.
   

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