Lo zucchero è un componente fondamentale della dieta umana. Assumerne troppo può però portare ad aumentare eccessivamente i valori di glucosio con conseguenze negative per la salute. Come abbassare la glicemia? Ne parliamo con la Dott.ssa Elisabetta Zibetti.

Che cos’è la glicemia?

La glicemia indica la quantità di zuccheri (glucosio) che sono presenti nel sangue. Si misura nel sangue sia venoso, attraverso un prelievo, che nel sangue capillare attraverso una piccola puntura fatta su un polpastrello. Tra le due misurazioni esiste una minima differenza. Quando bisogna abbassare la glicemia?
I valori normali di glicemia devono attenersi tra i 70 mg/dl e i 99 mg/dl; questo valore viene mantenuto costante grazie ad un fine sistema di regolazione che agisce principalmente attraverso due ormoni che sono l’insulina e il glucagone.

Cosa significano ipoglicemia e iperglicemia?

Lo zucchero è il principale nutriente del nostro corpo, il nostro cervello funziona a zucchero, il muscolo e il fegato sono delle grandi riserve di zucchero. Variazioni in difetto (ipoglicemia) o in eccesso (iperglicemia) sono dannose per il nostro corpo, che mette in atto una serie di allarmi per farci capire che c’è qualcosa che non va.

In caso di ipoglicemia possono comparire sintomi come tremore, stanchezza, sudorazione, tachicardia o aritmia, fame eccessiva, pallore, capogiri o vertigini, confusione, debolezza. Lo scopo di questi sintomi è quello di dire al corpo che la quantità di nutrimento per alcuni organi non è sufficiente e a lungo andare ne potrebbero risentire. Sarà quindi necessario abbassare la glicemia.

Lo stesso accade se la glicemia, invece, si alza e si mantiene alta per tempi lunghi, cioè in caso di iperglicemia. Questo si verifica quando i sistemi di regolazione non sono più efficienti, per esempio per lungo tempo si è introdotta una quantità di zuccheri maggiore di quella che ci serviva e quindi si sono esaurite le riserve degli ormoni; o ancora il corpo per proteggersi ha cominciato a diventare insensibile agli effetti dell’insulina, sviluppando insulinoresistenza, oppure si è nati con pochissima capacità di produrre l’ormone insulina. Queste condizioni si definiscono con il termine di Diabete insulino dipendente o non insulinodipendente.
I sintomi di un eccesso di glicemia sono sete, mal di testa, minzione frequente, vista offuscata. In questa condizione lo zucchero circolante nel sangue può depositarsi in vari distretti corporei e portare a lungo andare a delle complicanze, ad esempio patologie dei vasi arteriosi, della vista, dei reni.

Ma quali sono gli alimenti che contengono zuccheri e qual è la differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi?

Si parla di carboidrati semplici o complessi a seconda di quanto sono lunghe le catene di glucosio e di che tipo di zucchero compone la struttura di questi elementi.
I carboidrati semplici sono per esempio lo zucchero bianco o integrale che utilizziamo per dolcificare le bevande, il miele, lo zucchero che normalmente è presente nella frutta, la marmellata, le bevande zuccherate e i dolci in genere.
I carboidrati complessi sono la pasta, il riso, le patate, il pane, i cereali (quinoa, grano, mais) e i legumi; essi hanno una struttura appunto più complessa perché si presentano sottoforma di amido e di fibre.

Cos’è l’indice glicemico (IG), può darci un elenco di alimenti?

Quello che contraddistingue la capacità di assimilazione di un carboidrato è l’indice glicemico (IG). Esso indica la velocità con cui il glucosio passa nel sangue; un alimento con un alto indice glicemico innalzerà più velocemente la glicemia.
Possiamo distinguere

• Alimenti con IG basso: alcuni cereali (pane integrale fatto a partire da farina non raffinata, riso integrale, i legumi (lenticchie, piselli e ceci), frutta secca (mandorle, noci), alcuni tipi di frutta (mele, pere, banane, arance, kiwi, uva), cioccolato fondente;
• Cibi con IG medio: pasta integrale, alcuni tipi di frutta (uvetta, ananas, melone), riso bianco, pane integrale fatto a partire di farina leggermente raffinata, cioccolato al latte, marmellata;
• Alimenti con IG alto: patate, pane bianco, pane da toast, pasta ben cotta, gallette di riso, dolciumi, frutta disidratata (datteri, albicocche secche, anguria, ecc.), miele.

Ci sono altri fattori che influenzano l’indice glicemico?

Al di là di questo elenco, ci sono delle condizioni più generali che influiscono sul valore di indice glicemico. Ad esempio:

• L’associazione nello stesso pasto di più alimenti, come le proteine e soprattutto i grassi che svolgono azione di rallentare il transito intestinale, permette un assorbimento più lento e quindi un innalzamento più lento della glicemia.
• La presenza di fibre che riescono a nascondere la quantità di zucchero e lo rendono meno disponibile all’assorbimento. Ad esempio, si consiglia di mangiare una pasta integrale con delle verdure o un frutto intero piuttosto che spremuto.
• La cottura dell’alimento influenza l’indice glicemico aumentandolo, quindi meglio la pasta al dente, le verdure poco cotte, le patate al vapore piuttosto che cotte al forno.
• Il grado di trasformazione dell’alimento aumenta l’indice glicemico, ad esempio meglio il pane integrale piuttosto che le gallette o il pane raffinato.

In pratica bisogna limitare gli zuccheri semplici, prediligere quelli integrali, associare sempre fibre, proteine e una piccola quantità di grassi e cuocere il meno possibile.

Un ulteriore suggerimento che darei è fare attività fisica perché aiuta su più fronti. Il muscolo è un grande consumatore e deposito di zucchero, sottoforma di glicogeno, attivandolo si riesce a utilizzare lo zucchero nel sangue. Inoltre muoversi influisce sull’umore, perché si producono endorfine, dopamina e si avrà meno bisogno di consumare degli zuccheri semplici. Si è anche più contenti, più positivi e con più voglia di fare.

Dott.ssa Elisabetta Zibetti
Medico chirurgo esperto in omeopatia, agopuntura, medicina estetica.
Iscritto all’Ordine dei Medici di Varese (1994) al numero 643.
Si occupa di nutrizione e di campi di disturbo alimentari, avvalendosi dell’utilizzo del vegatest, programmando uno schema alimentare personalizzato. Si avvale, inoltre, di trattamenti di mesoterapia omeopatica, agopuntura, mesoterapia antalgica e vegamed select, peeling chimico a base di acidi, biorivitalizzazioni e filler con acido ialuronico.
Studio privato: Piazza Giovanni XXIII,15 – 21100, Varese
Tel: 3388260026

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