Infiammazione cronica e dieta: il potere benefico degli Omega 3

Scopriamo insieme alla nutrizionista Simona Zanotti, come migliorare la propria dieta per far fronte all’infiammazione cronica che si manifesta sempre più frequentemente nella popolazione mondiale a causa anche dell’odierno stile di vita frenetico e stressante.

Quali sono dunque gli alimenti consigliati? Approfondiamo i benefici degli Omega 3 per contrastare l’infiammazione, le loro caratteristiche e differenze tra animale e vegetale con una novità, l’olio di Camelina sativa, avanguardia nel settore.

• Che cos’è l’infiammazione e come si cronicizza?

L’infiammazione è il risultato di una risposta adattativa che l’organismo attiva a seguito di una minaccia esterna (batteri o virus) o da particolari condizioni temporanee come un’infezione o un danno tissutale. Quando si supera la minaccia e ripara il danno, la risposta infiammatoria va progressivamente riducendosi fino a spegnersi completamente.
Tuttavia, alcune condizioni e la presenza di particolari fattori ambientali, sociali e biologici possono modificare questa normale risposta infiammatoria, favorendo l’istaurarsi di un’attivazione infiammatoria di tipo cronico e di basso grado definita infiammazione cronica sistemica (ICS).  

• Quali sono i risvolti negativi dell’infiammazione cronica sul nostro organismo?

Il perdurare dell’attivazione della risposta infiammatoria, anche se di basso grado, tende a indebolire progressivamente il nostro sistema immunitario rendendo l’organismo più vulnerabile all’insorgenza di molte malattie (infarto, ictus, diabete, dislipidemie, malattie autoimmuni, allergie, intolleranze, Alzheimer, artrite, osteoporosi, fibromialgia).  

• È frequente approcciare pazienti con la ICS?

Purtroppo sì, e l’infiammazione cronica sistemica è una condizione patologica che si manifesta sempre più frequentemente nella popolazione mondiale, ma il ruolo emergente dell’infiammazione cronica come concausa allo sviluppo delle principali malattie degenerative, ha stimolato un’intensa attività di ricerca per identificare il ruolo della nutrizione e degli alimenti nel contrastare lo stato infiammatorio cronico.  

• Cosa la può scatenare?
• La dieta intesa come scelta dei giusti alimenti, può aiutare?

Il nostro stile di vita frenetico, spesso associato a forte stress, a orari irregolari, ad una scarsa qualità del sonno, ad un’inadeguata attività fisica, ad un approccio alimentare scorretto, ha contribuito fortemente ad aumentare la frequenza con cui questa subdola patologia si manifesta. Oggi conosciamo una serie di fattori che possono contribuire alla comparsa dell’infiammazione cronica sistemica, tra cui: scorrette abitudini alimentari, alterazione della composizione del microbiota (disbiosi), lo stress, un’inadeguata attività fisica (non praticata o praticata in modo eccessivo e senza adeguato recupero), l’inquinamento ambientale e l’obesità, solo per citarne qualcuno.  
E’ stato dimostrato che, sebbene la composizione della dieta non abbia un impatto diretto nel ridurre i livelli di espressione delle molecole infiammatorie analizzate (interleuchine, proteina C reattiva, TNF-), è comunque in grado, se opportunamente impostata, di influenzare positivamente il processo infiammatorio. Nel corso degli anni numerosi studi scientifici hanno evidenziato lo stretto legame tra dieta e infiammazione cronica sistemica, hanno identificato alimenti pro- e anti-infiammatori, classificandoli con precisi punteggi all’interno del “Dietary Inflammatory Index”.  

• Quali parametri si usano per stimare se un alimento è ottimale per ridurre il livello infiammatorio?

Uno dei parametri valutato per classificare gli alimenti è illoro contenuto in acidi grassi essenziali, detti tali perché devono essere introdotti necessariamente con la dieta e si identificano nell’acido α-linolenico (omega 3) e nell’acido linoleico (omega 6), da cui poi ne vengono prodotti dall’organismo altri cinque. Gli acidi grassi omega-3 modulano l’espressione di geni che sono coinvolti nel metabolismo, oltre ad essere precursori di molecole (resolvine, maresine e protectine) coinvolte nella fase di spegnimento del processo infiammatorio. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, svolgono la loro azione anti-infiammatoria controllando la produzione di un gruppo di ormoni (eicosanoidi).
Questi ormoni, possono avere effetti negativi sul metabolismo, come nel caso dell’acido arachidonico o un effetto positivo come nel caso dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e dell’acido docosaesaenoico (DHA). Gli eicosanoidi, prodotti da tutte le cellule, influenzano il funzionamento del sistema immunitario, del cuore, del rene e del cervello.  

• Qual è la giusta quantità di Omega 3 e 6 da assumere?

In realtà è giusto parlare di quantità ma anche di qualità degli omega. Molto importante infatti è mantenereil corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 nella dieta, questi acidi grassi hanno processi enzimatici comuni, e poiché nelle diete occidentali gli omega-6 sono sempre più abbondanti, gli omega-3 tendono a essere penalizzati. Il giusto rapporto è di 1:6 (omega-3/omega-6), anche se recenti studi suggeriscono un ulteriore abbassamento del rapporto a 1:4, o ancor meglio a 1:2. Purtroppo, nei paesi occidentali, lo stile alimentare favorisce uno scostamento di questo rapporto su valori molto più alti, anche 1 :10 o più. Sono soprattutto gli olii vegetali (olio di semi di mais, di sesamo, di soia, di girasole) molto utilizzati nei cibi pronti e preconfezionati, nei biscotti e nei prodotti da forno industriali ad essere molto ricchi in omega-6.  

• Su quali alimenti possiamo orientarci per tenere alta la quantità di Omega 3 e nel giusto rapporto con gli Omega6?

L’intervento dietetico necessario è incentrato sul riequilibrare le proporzioni tra assunzione di omega-3 e omega-6. Le migliori fonti alimentari di omega-3 sono i pesci come salmone, il tonno, il merluzzo (l’olio di fegato di merluzzo ne è ricco), il pesce spada, le aringhe, gli sgombri e in genere tutto il pesce azzurro, altri prodotti della pesca come i crostacei e i molluschi. Nel mondo vegetale invece tra i più conosciuti abbiamo i semi oleosi (semi di chia e di lino), le noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di canola e olio di soia. Tra le avanguardie troviamo però un olio vegetale nuovo sul mercato che aiuta nella correzione del rapporto tra omega-3 e omega-6; è l’olio di camelina sativa che si ricava dai semi della Camelina sativa, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. Questi semi contengono più del 40% di omega-3 in rapporto 2:1 con gli Omega 6 quindi con una prevalenza dei preziosi Omega 3, oltre ad essere ricchi di Vitamina E antiossidante utile per contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi dell’ossigeno.  

• Quali parametri si usano invece per stimare se un alimento è cattivo a livello infiammatorio?

Uno dei parametri è illoro contenuto di acidi grassi. Tra i cibi pro-infiammatori vi sono quelli con un elevato contenuto di acidi grassi saturi di origine animale (presenti soprattutto nella carne, nel latte e nel burro) e vegetale (olio di palma). Agiscono favorendo la comparsa di uno stato infiammatorio cronico anche diete con consumo eccessivo di cibi ultra raffinati ad alto contenuto di zuccheri semplici, e di carboidrati ad alto indice glicemico. Spesso a peggiorare ulteriormente questo tipo di alimentazione si associa anche uno scarso apporto di fibre vegetali, di frutta. Anche le diete troppo ricche di sale possono indurre uno stato infiammatorio cronico, sia per l’azione diretta del sale nell’attivazione dei macrofagi pro-infiammatori, sia per il danno che la quantità eccessiva di sale può provocare direttamente sull’equilibrio compositivo del microbiota. L’assunzione di cibi eccessivamente processati può anche limitare l’assorbimento di alcuni importanti micronutrienti (vitamine E e A, gli isoflavoni, i flavonoidi, e sali minerali come lo zinco, magnesio e selenio) e fornire dosi sub-ottimali di acidi grassi essenziali a lunga catena.  

• Anche lo stile di vita conta?

Ad alimentare questa condizione cronica di stress concorre sicuramente anche uno stile di vita spesso frenetico, con orari sregolati, con un’assunzione di cibo durante la giornata che non rispetta i fisiologici ritmi circadiani del metabolismo e degli ormoni. Nei soggetti sottoposti a stress continuo si riscontrano anche elevati livelli di cortisolo. L’ormone dello stress, viene secreto dall’organismo ad alti dosaggi nella fase acuta, come risposta a un evento carico di stress. La sua produzione permette di indurre numerosi cambiamenti nel corpo, tra cui aumentare l’immunità e regolare l’attività cardiaca, eventi necessari per rispondere in modo corretto alla situazione stressante.
Importante è che quando la fase stressogena termina, i livelli di cortisolo devono ridursi e tornare ai livelli fisiologici. Purtroppo il ritmo frenetico della vita moderna fa in modo che il nostro organismo sia continuamente sollecitato a rispondere a degli stress, i livelli di cortisolo rimangono così sempre elevati provocando molti effetti collaterali negativi (alterazione della funzionalità tiroidea, iperglicemia, osteopenia e osteoporosi, riduzione della massa muscolare, aumento del tessuto adiposo viscerale, aumento della pressione arteriosa, riduzione delle difese immunitarie e alterazione della risposta infiammatoria).
Molto frequentemente i numerosi impegni quotidiani ci impediscono anche di svolgere una regolare attività sportiva con ricadute negative sulla salute generale, ma anche svolgere un’attività fisica troppo intensa e senza un adeguato tempo di recupero può contribuire ad alimentare lo stato infiammatorio cronico favorendo il mantenimento di elevati livelli di cortisolo.  

Simona Zanotti
Biologa Nutrizionista

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Facebook: Dott.ssa Simona Zanotti Biologo Nutrizionista

Iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Laureata in Scienze Biologiche, indirizzo Biochimico, con 110 e lode presso l’Università degli studi di Milano. Dottorato di Ricerca in Medicina Molecolare e Translazionale (DIMET) presso l’Università degli Studi di Milano Bicocca. Master in Nutrizione ed Integrazione nello Sport

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